Принципы развития гибкости

Если вы когда-нибудь мечтали сесть на шпагат, закрутиться в позу лотоса из йоги или научиться становиться на мостик — знайте, всё можно (причем в любом возрасте). Фитнес-клуб "Сегодня" рассказал об основах развития гибкости, целях стретчинга и дозировке стретч-упражнений.

Стретчинг (от англ. stretching - растягивание) — тренировка, направленная на растягивание мышц и соединительнотканных образований (СТО) опорно-двигательного аппарата (ОДА).

Для чего всё-таки необходимо заниматься растяжкой? Во-первых, благодаря тренировкам по стретчингу развивается и поддерживается гибкость тела. Это влияет на улучшение подвижности всех суставов. Во-вторых — вы получается активное снятие мышечного напряжения, и как результат — расслабление. В процессе выполнения упражнений активизируются метаболические (обменные) процессы; повышается температура растягиваемых тканей — этот эффект используется при разминке для разогревания мышц.

Если стретчинг сопровождается болевыми ощущениями или сочетается с силовыми упражнениями, то интенсивный гормональный ответ и выделение нейромедиаторов будут способствовать мобилизации жировых депо. Непосредственно после окончания тренировки могут уменьшиться некоторые виды боли (например, боли при менструации и др.). Также, важно отметить психологический эффект — улучшается настроение, ощущение комфорта и спокойствия во всем теле.

Основным принципом развития гибкости является перерастяжение. При растягивании соединительная ткань деформируется (удлиняется), а после снятия растягивающего воздействия возвращает свое первоначальное положение. Для развития гибкости используется интенсивное растягивание, движения выполняются с максимальной амплитудой, используется пассивный стретч и продолжительное воздействие. В данном случае тренировки следует проводить регулярно. Для поддержания уровня гибкости, где используется менее интенсивное растягивание — достаточно одного-двух раз в неделю, либо уделять 10-15 минут в конце тренировки, например, силовой.

Если вы новичок, необходимо учитывать, что первые тренировки пройдут с более интенсивными болевыми ощущениями. Со временем соединительная ткань будет изменяться и болевые рецепторы переключатся на незначительную активность. Помните, следует прислушиваться к собственным ощущениям на тренировке и использовать их, индивидуально регулируя интенсивность упражнения.

В результате долгосрочного систематического выполнения стретч-упражнений улучшается осанка, подвижность суставов и координация. Чередование напряжения и расслабления мышц влияет на нервно-мышечную координацию, в частности способность к произвольному регулированию мышечного напряжения и расслаблению мышц. Важно понимать, что развитие гибкости в целом влияет на технику, амплитуду движений во многих силовых и функциональных упражнениях, и, к тому же, снижает риск травм. Это значит, что в следующий раз на силовой тренировке вы будете еще более эффективны и результаты не заставят себя ждать.

Что еще? Профилактика гипокинезии: увеличенная подвижность в суставах и прирост мышц, которые сопровождают тренировки стретчинга у пожилых людей и людей с избыточным весом, способствуют повышению их общей двигательной активности.

Будьте здоровыми и энергичными!
Приходите в наш фитнес-клуб в Минске на занятия по стретчингу.